Este es el ejercicio que cambiará tu cuerpo si lo haces durante treinta días
Hacer flexiones es uno de los ejercicios más temidos para las personas que empiezan una rutina deportiva. Pero ponerte en forma no tiene que ser una tortura si sigues estos consejos
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¿Recuerdan aquella escena de 'La teniente O'Neil' en la que aparece entrenándose en casa, haciendo una flexión tras otra con asombrosa facilidad? Desde luego, ni la propia Demi Moore nació con el don de contorsionarse y plegarse a voluntad, ni su cuerpo de infarto se debe solamente a la genética. El ejercicio físico es imprescindible y en una tabla completa de gimnasio no pueden faltar sentadillas, abdominalesy, sobre todo, flexiones.
No hace falta ser la teniente O'Neil para tener unos músculos tonificados.
Sí, son duras cuando uno empieza a hacer deporte, pero también agradecidas. Una rutina relativamente constante de flexiones, por ejemplo, puede tener resultados sorprendentes en tu cuerpo en muy pocas sesiones.
Así lo explica en un artículo publicado en 'Health News and Views', Catherine DiBenedetto, quien decidió seguir el programa de entrenamiento de Shaun Zetlin, un auténtico gurú del fitness. En cuestión de un mes de sosegado pero constante entrenamiento había pasado de cinco ridículas y pesadas flexiones a unas 50 seguidas, y su cuerpo, aunque parezca mentira, se lo agradeció.
Un entrenamiento progresivo
Semana uno
El programa de Zetlin consiste en cuatro semanas en las que se va aumentando el número de flexiones: los primeros dos días se realizan cinco y luego se pasa a diez, con dos días de descanso entre bloques de flexiones. Cada serie de flexiones debe repetirse dos o tres veces.
Esta primera semana es considerada un calentamiento en donde sobre todo se trabaja la postura: es importante encontrar una posición de la columna neutra, con los hombros alineados con las espalda y los glúteos. El entrenador describe estas flexiones como “un tablón móvil” y recomienda que se visualice esta imagen para ayudar a conseguir la postura correcta y naturalizarla en poco tiempo.
Semana dos
DiBenedetto explica en su artículo que en este segundo bloque es cuando se empieza a disfrutar del reto. Durante esta semana se realizan dos series de 12 (dos días) y 15 flexiones (dos días) con tres días de descanso entre sesiones. Asimismo, comenta que visualizar una tabla lisa y recta le ayudó a modificar su postura en otras situaciones, por ejemplo, esperando el autobús. Aprovechaba la mínima oportunidad para practicar el movimiento aprendido durante la primera semana.
Tras los 30 días de entrenamiento, cualquier persona puede llegar a hacer 50 flexiones con un esfuerzo relativo y también ser más consciente de su postura
Semana tres
Zetlin le había advertido que hacia este momento empezaría a sentirse algo desalentada porque se pasa de 10 a 20 flexiones y aumenta la cantidad exponencialmente durante los siguientes días. Así, al final de este bloque, el día 21, la persona que sigue el programa debe poder realizar 32 flexiones. DiBenedetto cuenta que tuvo que dividir los bloques en dos para tomar aliento; no obstante, Zetlin le recomendó que no lo hiciera si podía evitarlo, ya que cuanto más prolongado es el tiempo que tensamos los músculos, más duro trabajan.
Semana cuatro
Aquí empieza a variar el número de flexiones: el día 22 se realizan 35 y hacía el día 26 se aumenta hasta 40 flexiones, finalizando la semana con la increíble cifra de 42 flexiones completadas. Según DiBenedetto, empiezas a darte cuenta de cómo varía tu nivel de energíadependiendo de la hora del día: “Era más fácil para mí hacer las repeticiones por la mañana que al caer la tarde, cuando mis músculos estaban cansados”, explica.
También descubrió que la respiración era clave porque es como se consigue fuerza para estirar los brazos y levantar tu cuerpo en una flexión. De esta forma, al bajar, exhalamos aire y cuando subimos, inhalamos. Este es el secreto para combatir el cansancio y además ayuda a estar concentrado en tu respiración y no en lo mucho que te duelen los brazos.
Los dos días finales del entrenamiento son la prueba definitiva de que has llevado a buen término y con diligencia todo lo anterior, porque pasarás de realizar 42 flexiones al reto máximo de 50.
Catherina DiBeneditto lo había conseguido.
Los beneficios de seguir un programa de 30 días con exigencias paulatinas son muchos: primero, la satisfacción creciente de ver cómo poco a poco estás acometiendo lo que te habías propuesto; la gran tonificación de tus brazos, piernas, hombros y estómago, que se nota desde la segunda semana; y, finalmente, la toma de conciencia y mejora postural.
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